●林監督直伝●筋トレ「1vs1」トレーニングセミナー(3)

市ヶ谷　航空　部員No.195　藤田昌彦さん　41歳　独身

2017年9月9日（土）

藤田さんは、つい最近福岡の春日基地から市ヶ谷に転勤で来たばかりの航空自衛官です。
市ヶ谷にはあまり施設がないので、普段は色々なところのゴールドジムでトレーニングしてるそうです。
今回は藤田さんの意向もあり、肩メインで、他に背中・腹筋を少し行いました。

まずは、一番強化したい肩と、胸の上部からスタート。
いつも通りダンベルを使って、フロントを意識したショルダープレス。

肩のフロント部分にダンベルを乗せるところからスタートし、顔の前を通して頭上に上げるイメージです。

24kgのダンベルから2kg刻みで落としていき、上がらなくなってからは後ろから肘をサポートして行いました。
普段は一人で行っているのでなかなか追い込めないとのことで、かなりきつそうでした…。

続いて、肩の上部にダンベルを乗せて、真上に挙げるダンベルプレスを。
最初にアジャスタブルベンチの角度を直角からスタートし、1セット毎に少しずつベンチ角度を下げていき、90度→75度→60度→45度の順番で、最終的にはインクラインプレスのイメージで行いました。

更にダンベル重量を少し落として、また90度から45度まで順に行いました。

これは、肩から胸の上部への繋がりのところを意識したプレスです。

藤田さんが強化したいという肩と胸の上部を両方鍛えるのにいいですね。

プレスが終わってから、同じくアジャスタブルベンチに座ってのフロント、サイド、リアのレイズを行いました。

14kgのダンベルで、フォームを意識して行いました。

フロントはまあまあでしたが、サイドレイズ、リアレイズはかなり苦労していましたね。

特に肩のリア部分が欲しいということですので、これからはどんどん取り入れて欲しいです。

ここまで肩だけで、1時間半も行ってしまいました…。

続いて、背中を軽めに行いました。

最初にケーブルのラットプルダウン。

胸まで引き切ることを意識し、背中が丸まらないように胸を突き出すイメージのフォームで、引けなくなったらサポートに入って追い込みました。
続いて、いつも恒例のアシストチンでのチンニング。
こちらも胸を天井にを意識したフォームで行いましたが、上がらなくなってくると背中が丸まって肩で上げる癖が出てしまってました。
ここは上がらなくなっても無理に肩で上げるのではなく、私がサポートに入り体がぶれないように意識して最後まで引き切るように追い込みました。
最後の最後に腹筋。
いつものアジャスタブルベンチを使って、寝ながら腰を落としてのレッグレイズを。
腹筋も苦手とのことで、最後の方は膝が曲がって上げる感じになってしまいましたが、少しずつ強化していきましょうね。